Train je benen en billen met deze oefeningen

Als je de squat goed doet, dan is hij behoorlijk effectief. Wij leggen je uit hoe je een squat op de juiste manier uitvoert.

– Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Je voeten wijzen iets naar buiten.
– Zak door je benen naar beneden alsof je wilt gaan zitten. Je heupen gaan dus naar achter.
– Kom vervolgens weer omhoog. Duw vanuit je hakken.

Een variant op de normale squat is die met een sprongetje. Dat maakt het zwaarder en is tevens een geliefde oefening in een HIIT training.

– Zet je voeten op schouderbreedte en laat je voeten naar voren wijzen.
– Zak door je benen zoals bij een normale squat.
– Wanneer je omhoog komt, zet je af van de grond en maak je een kleine sprong.
– Strek bij de sprong je benen en buig deze weer om de landing op te vangen.

Tip: Vanuit de landing kun je in een keer door naar de normale squat. Is dit iets te zwaar neem dan een korte pauze na ieder sprongetje.

Een reguliere squat is niet zwaar genoeg voor je? Pak er dan een gewicht bij. Je kunt kiezen voor een dumbbell of barbell (halterstang).

– Je pakt één dumbbell met beide handen vast en plaatst deze voor je borst. De dumbbell houd je rechtop, waardoor je niet de stang vast hebt maar de gewichten.
– Een barbell pak je iets breder vast dan je schouders. Laat hem voorzichtig leunen op je borst wanneer je de oefening uit voert. Je kunt er ook voor kiezen om de halterstang in je nek te leggen en dan te squatten.

Tip: Wees voorzichtig wanneer je met (zware) gewichten aan de slag gaat. Zorg voor voldoende ruimte.

Waar je ook bent, Lungen kun je overal. Deze oefening voor je benen en billen kent ook nog eens een aantal varianten. Dus neem zeker de Lunge op in je workout thuis.

– Je staat rechtop en plaatst je handen in je zij.
– Zet met een been een grote stap naar voren en buig door je knieën.
– Het achterste been breng je richting de grond (maar raakt deze niet aan!).
– De knie van je voorste been mag niet verder reiken dan je knie.
– Na de buiging haal je je been weer terug naar de startpositie en doe je met je andere been hetzelfde.

Tip: Een grote stap is voor iedereen anders. Te groot zorgt ervoor dat je je evenwicht kunt verliezen. Test zelf uit wat voor jou de ideale stap is.

De Walking Lunges brengen je heel het huis of de tuin rond. Het concept is namelijk heel simpel. Je doet de lunge zoals je net hebt kunnen lezen. In plaats van je been terugzetten in de startpositie, ga je ‘lopen.’

Til vanuit de Lunge je achterste been op en trek hem langs je voorste been om hiermee uit te stappen. Vanuit de ene Lunge stap je dus zo in de andere. Houd goed je evenwicht en doe hem niet te snel. Blijf 1-3 seconden in de gebogen knieën positie hangen voordat je weer doorstapt.

Voor deze variant kan het zijn dat je ook je balans op de proef stelt, maar verder is de oefening makkelijk. De naam zegt het eigenlijk al: reverse, achteruit dus.

Je staat in de startpositie (rechtop) en in plaats van naar voren te stappen, zet je je been naar achteren. Je hebt tijdens de Lunge verder dezelfde houding en buigt nog steeds door je knieën. Wanneer je achterste been weer naast de andere staat, is de andere op dezelfde manier aan de beurt.

Met de Donkey Kicks heb jij binnen no-time strakke billen. Je traint ook nog eens je buikspieren. Mooi meegenomen dus.

– Leg je sportmatje neer en ga op je handen en knieën zitten.
– Je handen plaats je recht onder je schouders.
– Zorg dat je rug recht blijft tijdens de oefeningen en span je buikspieren aan.
– Til nu een been naar achteren omhoog. Houd hem licht gebogen.
– Houd de positie enkele tellen vast en span je bilspieren nog eens extra aan.
– Breng vervolgens je been weer terug naar beneden en herhaal zo vaak jij wil.

Tip: Tussen de oefening door kan je kiezen voor een kleine pauze. Wanneer je been terugkomt naar beneden, zet je knie dan weer even op de grond voordat je doorgaat.

Overal in huis is er wel een klein stukje muur vrij toch?! En anders heb je een deur nodig, dat werkt ook prima voor de Wall Sit. Bij deze oefening hoef je alleen maar te zitten. Lekker simpel! Of niet?

– Zoek een stukje muur waar je met je rug tegenaan gaat staan.
– Zet je voeten op schouderbreedte op ongeveer 40cm van de muur (afhankelijk van je lengte).
– Ga nu in de squat positie zitten met je knieën in een hoek van 90 graden, net als je heupen.
– Je rug leunt tegen de muur en je armen heb je op je borst of naast je.
– Top! Je doet nu de Wall Sit.

Tip: Begin met 10 seconden en breid langzaam de lengte van de oefening uit, naarmate je hem vaker doet. Zorg ook dat je schoenen aan hebt of blote voeten. Met sokken kun je snel wegglijden.

Voor de Lateral Banded Walk gebruik je het liefst een weerstandsband, maar hij kan ook zonder. Deze oefening is er echt een voor de billen en buitenkant van je dijen.

– Als je een weerstandsband hebt doe je deze net boven je knieën.
– Plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte en zak licht door je knieën.
– Zet vervolgens een stap naar links, zodat er spanning komt te staan op je benen en de weerstandsband.
– Breng nu je linkerbeen weer terug naar de startpositie en herhaal met rechts.
– Optioneel: zet bijvoorbeeld eerst 4 stappen naar links en dan weer 4 terug naar rechts.

Aandachtspunt: Let erop dat je niet voorover buigt met je lichaam, maar juist goed door je benen zakt.

Met de Single-leg Glute Bridge train je je bil –en buikspieren. Twee vliegen in een klap!

– Je ligt met je rug op de grond en je knieën gebogen, hakken op de grond.
– Lift nu je rechterknie richting je buik en lift daarbij ook je heupen van de grond.
– Je linkerbeen blijft op de grond staan en je spant je bilspieren aan.
– Houd je rechterbeen en heup enkele tellen in de lucht en zak daarna rustig omlaag. Herhaal met je andere been.  

Terug naar boven