Oefeningen om armspieren te trainen

Je kunt de Hammer Curl zittend of staand doen en je hebt één of twee dumbbells nodig. Zo doe je de hammer curl stap voor stap:

– Pak in één hand of beide handen een dumbbell.
– Je pakt de dumbbell goed vast en laat hem naast je lichaam hangen. Je handpalm is gericht op je lichaam.
– Breng nu het gewicht langzaam omhoog richting je schouder. De houding van je hand verandert niet.
– Let erop dat je de bovenarm zo stil mogelijk houd. Je onderarm zorgt voor de beweging van het gewicht.
– Breng vervolgens het gewicht weer langzaam naar beneden. Houd controle over de dumbbell.

Op de Hammer Curl is er ook een variant mogelijk. In plaats van dat je rechterhand naar je rechterschouder gaat, breng je hem naar de linkerkant. Je linkerhand gaat logischerwijs dan naar de rechterkant. Zo doe je de Crossbody Hammer Curl. Verder verandert er niks aan de oefening.

De Dumbbell Biceps is voor beginners en gevorderden en zeer populair.

– Pak in een hand of beide handen een dumbbell.
– Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën ligt. Dit is de juiste houding
– Je pakt de dumbbell goed vast en laat hem naast je lichaam hangen. Je handpalm is gericht op je lichaam.
– Breng de dumbbell naar voren en omhoog en draai je handpalm naar boven. Je duim zit nu aan de buitenkant van je lichaam. 
– Voer dit rustig en geconcentreerd uit voor een optimale spierspanning. Behoud de spanning als het gewicht boven is aangekomen.
– Vervolgens breng je het gewicht weer langzaam naar beneden en draai je je hand in de startpositie.

Met deze oefening train je je triceps. Voor deze oefening kun je een stoel, fitnessbank of lage tafel gebruiken.

– Zorg dat je rechtop gaat zitten, maar niet tegen een leuning.
– Pak een gewicht met beide handen vast en breng deze achter je hoofd. Je ellebogen wijzen naar het plafond
– Breng je onderarmen met het gewicht naar boven tot iets boven je hoofd. Houd hierbij je bovenarmen stabiel.
– Laat vervolgens het gewicht weer langzaam naar beneden zakken tot de beginpositie.

Bij onze armoefeningen hebben we het vaak over dumbbells. Deze zijn ook wel echt een musthave voor je training. Maar mocht je ze nog niet in huis hebben, gebruik dan twee flesjes water. Een 0,5l flesje staat gelijk aan 0,5kg. Zo’n flesje is ook nog makkelijk vast te houden. Grotere flessen worden al snel onhandig en dan hebben we het nog niet eens gehad over flessen wasmiddel. Ze zijn perfect voor meer gewicht, maar niet praktisch.

Om je triceps te versterken, is er de Triceps Kickback. Deze armoefening wordt vaak leunend op een bankje uitgevoerd. Je kunt er ook bij staan. Hieronder de uitleg mét het (platte) bankje.

– Plaats om te beginnen je rechterhand en knie op het bankje. Hierop steun je en zorg je dat je stabiel blijft.
– Je andere voet zet je naast de bank neer.
– Pak een dumbbell in je vrije hand en richt je handpalm naar je lichaam toe.
– Je elleboog is gebogen in een rechte hoek en bevindt zich naast je zij.
– Strek nu langzaam, maar volledig je arm naar achteren. Zorg dat je rug recht blijft
– Breng nu het gewicht weer rustig terug naar voren tot de hoek van 90 graden.

De volgende oefening is voor zowel je arm als borst, mooi meegenomen dus! Als je een sportmatje hebt, leg deze dan neer.

– Ga met je rug plat liggen op de grond en houd je benen gebogen, zodat je met je voeten plat staat.
– Pak in allebei je handen een gewicht vast en leun je ellebogen op de grond naast je. Zorg dat je ietwat ruimte heb tussen je ellebogen en je lichaam.
– Je handpalmen zijn gericht naar je knieën.
– Breng beide gewichten tegelijkertijd omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd kort vast.
– Laat ze vervolgens weer langzaam zakken tot je licht de grond raakt.

Versterk je armen en schouders met de Bent-Over Row oefening. Pak je dumbbells erbij en volg de uitleg.

– Pak terwijl je staat in beide handen een gewicht en buk enigszins voorover. Vergeet niet je benen een beetje te buigen.
– Je houdt de gewichten normaal vast, je handpalmen zijn gericht op je lichaam.
– Trek vervolgens het gewicht naar je borst toe en laat hem langzaam weer zakken. Herhaal met de andere arm.

Bij deze oefening kun je ook het gewicht draaien, zodat de nadruk op de biceps ligt. Je handpalmen richt je dan vanaf de start al naar elkaar toe.

Tip: Houd je rug recht en stabiel. Kies eventueel voor een andere houding of minder gewicht als iets niet bevalt.

Wil je je buik en armen in één oefening trainen? Dan zijn Commando’s wat voor jou.

– Ga plat liggen op de grond en steun op je ellebogen en tenen. Je ligt nu in een plank positie. Houd je lichaam recht.
– Duw jezelf omhoog en plaats één hand vlak op de grond. Herhaal dit met de andere. Je ligt nu in een hoge plank positie.
– Breng de eerste arm weer terug op de elleboog en herhaal dit met de andere arm. Je ligt nu weer in de startpositie.

Hij lijkt makkelijk, maar kan best pittig zijn! Tip: Wissel af met de snelheid voor meer variatie.

Iedereen kent de reguliere push-ups, ofwel: opdrukken. Dit is de juiste houding:

– Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Varieer in je positie van je handen als je andere spiergroepen in je arm wilt trainen.
– Strek je benen en leun op je tenen. Je staat nu in een hoge plank positie. Houd je lichaam recht.
– Buig nu door je ellebogen tot je vlak boven de grond bent. Dan druk je jezelf weer omhoog tot in de startpositie.
– Blijf je rug en lichaam in een rechte positie houden en focus op een punt op de grond.

Beginnerstip! Ben je nog niet ver gevorderd, kies dan voor het aanrecht, keukentafel of een laag bankje. Hiermee verminder je het gewicht dat je weer omhoog moet duwen. De oefening blijft verder hetzelfde, je kiest ook zelf hoe schuin je gaat staan.

Klaar voor een nieuwe heerlijke armentrainer? Probeer de Rear Delt Fly.

– Zet je voeten op heupbreedte en zorg dat je in iedere hand een gewichtje hebt.
– Buig je bovenlichaam naar voren en zak ook iets door je knieën.
– Vanuit deze houding breng je de gewichten als een vlinder omhoog. Je ellebogen zijn licht gebogen en brengt ze in deze houding zijwaarts omhoog.
– Laat vervolgens langzaam je armen weer terugzakken in de beginpositie.

De Overhead Shoulder Press is erg makkelijk om te uitvoeren. Kies zelf met welk gewicht je deze armoefening fijn vindt.

– Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg dat je in iedere hand een gewicht hebt.
– Breng de gewicht ter hoogte van je borst met je palmen naar elkaar toe gericht. Dit is de startpositie.
– Duw vervolgens beide dumbbells tegelijkertijd omhoog tot boven je hoofd. Doe dit rustig tot je armen zijn gestrekt.
– Laat je armen weer terugzakken in de beginpositie.

Voor deze oefening heb je een speciaal fitnessattribuut nodig. Wij vinden het een fijne oefeningen, dus wilde deze toch met je delen. We raden je aan om hierbij schoenen te dragen in verband met wegglijden.

– Hang de TRX op in huis waar jij dat wil of kunt.
– Ga vervolgens languit onder TRX liggen en pak beide beugels vast.
– Trek jezelf op en breng je ellebogen goed voorbij je rug. Houd hierbij je lichaam zo recht mogelijk.
– Laat je weer rustig terugzakken in de beginpositie. Dit is niet op de grond, maar hangend aan de beugels.

TRX is een suspensiontrainer. Een speciaal gevormd touw dat je ophangt om met je eigen gewicht te trainen. Je koopt de TRX bij bol.com.

Terug naar boven