Thuis je buikspieren trainen doe je zo

Planken is een van de meest voorkomende oefeningen in trainingen. Je hebt er niet veel ruimte voor nodig, maar de oefening is zeer effectief.

– Leg een sportmatje neer op de grond en ga op je buik liggen.
– Duw jezelf omhoog en plaats je onderarmen recht op de grond. Je leunt op je tenen.
– Je ligt nu al in de plank positie! Zorg dat je lichaam zo recht mogelijk is en span je buikspieren aan.

Tip: Begin met 15 seconden planken. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker je kunt opbouwen in tijd. Of ga je meteen voor uitdaging en kies je voor 60 seconden?! Je kan het!

De reguliere Sit-up kent iedereen wel, maar toch leggen wij hem nog even voor je uit.

– Ga met je rug op de vloer liggen en houd je benen in een hoek van 90 graden.
– Kies of je je handen bij je hoofd houdt of gekruist op je borst.
– Kom vervolgens met je bovenlichaam omhoog.
– Breng daarna rustig je bovenlichaam weer omlaag.
– Probeer niet met je rug weer de grond te raken, maar houdt de spanning op je buik.

Tip: Het is handig als iemand anders je voeten vast kan houden of je ze ergens onder kan zetten. Hierdoor is je positie steviger en kun je de oefening wat makkelijker doen.

Crunches zijn bijna hetzelfde als normale sit-ups. Toch zit er een verschil in. Je tilt namelijk alleen je bovenrug en schouderbladen van de vloer. Je komt dus niet zo ver omhoog met crunches.

Voor de schuine buikspieren is er de Cross Sit-up. Je beginpositie is hetzelfde als normaal, maar nu breng je je rechter elleboog naar je linkerknie. Je linker elleboog gaat logischerwijs naar je rechterknie.

Je kunt hierbij je benen op de grond houden of een voet op de andere knie leggen. Bijvoorbeeld je rechtervoet op je linkerknie. Dan wordt de afstand voor je elleboog wat langer.

Liggend rennen, zo omschrijven wij de running man ook wel. Een sportmatje op de vloer is prettig bij deze oefening.

– Ga languit op je rug liggen en strek je benen (niet in slaap vallen!).
– Breng vervolgens je rechterknie naar je borst en kom omhoog.
– Je linkerarm beweegt zich, net als je knie, in een hoek van 90 graden.
– Als je er even snel over nadenkt, doe je exact hetzelfde met hardlopen.
– Iets verder dan boven je heup ontmoeten je knie en elleboog elkaar.
– Let op: je elleboog en knie raken elkaar niet, deze blijven allebei in hun eigen baan.
– Breng je arm lichaam en knie weer terug op de grond en herhaal met je linkerbeen en rechterarm.

We weten allemaal hoe we een 8 moet schrijven en hoe deze eruit ziet. Dat maakt deze oefening makkelijk om te begrijpen, maar pittig om uit te voeren.

– Ga op je rug liggen en strek je armen langs je lichaam.
– Je hoofd laat je rustig op de grond liggen en ook je armen blijven ontspannen.
– Span je buikspieren aan en breng je gestrekte benen in een hoek van 45 graden boven de grond.
– Maak nu een cirkel aan de rechterkant. Je brengt je voeten dus dichter richting de grond tijdens het rondje.
– Wanneer je rechts een cirkel hebt gemaakt, ga je door naar links om zo de 8 te voltooien.
– Begin symbolisch met 8 herhalingen!

Tip: Leg je handen onder je billen voor meer steun.

Terug naar boven